辛苦工作一周后，很多人會在周末睡個懶覺，補(bǔ)上平時欠下的睡眠債。

　　其實，周末補(bǔ)覺的好處不只這一個，我國的研究者發(fā)現(xiàn)，周末多睡一兩個小時，有助于降低抑郁風(fēng)險。

　　本期綜合專家觀點，告訴你周末補(bǔ)覺的正確方法。

　　周末補(bǔ)覺1~2小時最佳

　　近日，復(fù)旦大學(xué)的研究人員在《英國醫(yī)學(xué)會公共衛(wèi)生》（BMC Public Health）期刊上發(fā)表了一篇研究論文顯示，周末補(bǔ)覺，或能降低抑郁風(fēng)險。

　　在這項研究中，研究人員分析了全國健康和營養(yǎng)檢查調(diào)查（NHANES）隊列中7795名參與者的數(shù)據(jù)，平均年齡為51歲，女性占51%。根據(jù)周末補(bǔ)覺時長將參與者分為4組：不補(bǔ)覺、補(bǔ)覺0~1小時、補(bǔ)覺1~2小時、補(bǔ)覺超過2小時。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每周周末補(bǔ)覺1~2小時，與抑郁癥風(fēng)險顯著降低有關(guān)，患抑郁癥的風(fēng)險降低了26%。其他組的參與者，抑郁癥風(fēng)險無顯著差異。研究人員表示，周末適度補(bǔ)覺或有助于穩(wěn)定交感神經(jīng)系統(tǒng)，降低炎癥標(biāo)志物，減輕抑郁癥狀。此外，周末補(bǔ)睡有助于修復(fù)晝夜節(jié)律系統(tǒng)，降低了抑郁癥的發(fā)病率。

　　此前，來自中南大學(xué)團(tuán)隊的研究顯示，周末補(bǔ)覺的人，患抑郁癥的風(fēng)險顯著降低19%相關(guān)，這一關(guān)聯(lián)在工作日睡眠不足的人群中更為顯著。

　　國家心血管病中心、阜外醫(yī)院心血管疾病國家重點實驗室的研究顯示，周末補(bǔ)覺的人，患心臟病的風(fēng)險降低20%，尤其是平時睡眠不足的人。

　　周末補(bǔ)覺，怎么更健康

　　補(bǔ)覺雖好，并非多多益善，北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉表示，過度補(bǔ)覺或者睡眠不規(guī)律也會帶來負(fù)面影響。

　　要想收獲最佳效果，可以從以下幾個方面入手。

　　★時長需控制

　　補(bǔ)覺時間不宜過長，睡眠時長可以較平時增加1~2個小時，總睡眠時間控制在8~9個小時為宜，以免打亂正常的生物鐘。

　　也可以根據(jù)個人睡眠情況來調(diào)整，例如工作日睡眠不足6小時的就多補(bǔ)一些，但也不要超過10小時，過長的睡眠會導(dǎo)致身體更疲憊。

　　★時間有選擇

　　周末補(bǔ)覺一般在早上、午間。早上可以睡個懶覺，但起床時間不要晚于平時1小時。比如工作日7點起床，周末可以8點起床。

　　午飯后小憩20~30分鐘就可幫助恢復(fù)精力，但要盡量在下午3點之前醒來，不要睡得太久或太晚，以免影響夜間睡眠。

　　★環(huán)境要講究

　　補(bǔ)覺時應(yīng)當(dāng)保持臥室安靜、舒適、黑暗、涼爽、不受打擾。溫度在18~22攝氏度時有助身體更好地放松和入睡；睡前不要玩手機(jī)，減少光線和噪音的干擾。

　　提高睡眠質(zhì)量的4個技巧

　　北京清華長庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科副主任醫(yī)師頊晉昆表示，相對于補(bǔ)覺，平時提高睡眠質(zhì)量更重要。

　　科學(xué)的睡眠規(guī)律、舒適的睡眠環(huán)境、健康的睡眠習(xí)慣都有助于提高睡眠質(zhì)量，可參考以下一些小技巧。

　　1 睡眠要固定下來

　　盡量每天都在相同的時間上床睡覺和起床，即使周末也要保持一定的一致性，避免醒后長時間躺臥。

　　2 睡姿要適合自己

　　使用舒適的床墊和枕頭，正確的睡眠姿勢可避免對身體造成不必要的壓力。夜間有打鼾、憋氣等情況的人，側(cè)臥位睡覺可一定程度地改善夜間缺氧。

　　3 晚間要放松下來

　　夜間不要給身體增加負(fù)擔(dān)，比如睡前大量進(jìn)食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；也要盡量避免喝茶、咖啡和可樂等含有刺激性物質(zhì)的飲品；避免夜間飲酒，飲酒可能導(dǎo)致睡眠深度下降。

　　在睡前2小時內(nèi)，盡量不過度思考復(fù)雜工作或問題，學(xué)一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉緊張度，幫助緩解壓力和焦慮。

　　4 白天要適度運動

　　適度鍛煉有助于消耗能量、減輕壓力，建議上午運動并接受光照，能充分生成機(jī)體內(nèi)源性動力，維持夜間睡眠。

　　不建議夜晚進(jìn)行劇烈運動，過于興奮難以入睡。睡前不要喝大量水，防止頻繁起夜干擾睡眠。

　　頊晉昆提醒，長期有睡眠困擾，影響身體健康以及生活和工作，且無法通過以上方法改善的人，建議盡早前往專業(yè)的睡眠門診和醫(yī)療機(jī)構(gòu)獲取睡眠障礙診療的最佳方法。

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