每天喝一杯果汁,感覺是不是很健康?喝飲料不健康,換成喝果汁是不是更健康?生活中還有些人,甚至每天只喝果汁、果蔬汁來減肥。這樣做真的“養生”嗎?一起來了解。
01連喝3天果汁,炎癥水平升高
喝果汁、果蔬汁,被很多人認為是一種方便增加水果和蔬菜攝入量的方式,許多商家也是大力宣傳喝果汁天然又健康。然而研究發現:果汁沒喝對,僅僅3天就會導致身體炎癥水平上升。
2025年1月,西北大學研究人員在《營養學》期刊上發表一項研究,這項研究共納入了14名參與者,他們年齡在18至35歲之間,身體健康。他們隨機被分為三組:
第一組:純果蔬汁飲食(800~900千卡/天,僅喝果蔬汁)
第二組:果蔬汁+普通飲食(果蔬汁+正常飲食)
第三組:正常飲食,不額外增加果蔬汁
通過收集參與者的糞便、唾液樣本,分析后有新發現:
口腔:炎癥相關細菌數量上升,有益菌數量下降。純果蔬汁組志愿者的口腔中出現了更多與炎癥相關的細菌,同時有益菌數量下降。這些變化可能與果汁中的高糖和低纖維含量有關。
腸道:腸道菌群中促炎細菌有所增加。雖然腸道相較口腔變化較小,但也觀察到果汁飲食與一些促炎細菌家族的相對豐度增加有關,這些細菌可能與腸道炎癥和認知衰退有關。
02喝果汁≠吃水果
很多人認為喝鮮榨果汁和吃水果沒有太大的區別,但實際上這兩者之間的營養本質存在著巨大的差異。水果榨汁后,營養成分會略有損失,比如維生素C會降低。
實驗所得:鮮榨青瓜維生素C損失84.11%;鮮榨芒果維生素C損失58.92%;鮮榨橙子維生素C損失32.76%;鮮榨獼猴桃維生素C損失12%;鮮榨草莓維生素C損失29%。
這些數據表明:水果酸性越強,維生素C損失率越小。如果榨汁后丟掉殘渣,膳食纖維也會進一步損失。
●讓血糖快速上升
水果變成果汁后,糖本身的屬性發生了變化,從“內源性糖”變成了“游離糖”,對血糖的影響很大,容易導致血糖升高。這樣一來,人體對糖分的吸收速度會加快,血糖水平也會比吃水果升得更快。
●增加肥胖風險
喝果汁減肥?其實喝太多反而可能增肥!比如一杯橙汁需要3~5個橙子,這會悄悄地讓我們吃進更多的糖分。并且,果汁的飽腹感很低,續杯毫無壓力,還不耽誤吃飯,無形之中也增加了能量攝入。
●痛風和脂肪肝風險
水果中的果糖豐富,而果糖的攝入可以增加尿酸的產生,從而導致血液中的尿酸偏高,而高尿酸血癥是痛風的主要原因之一。除了這些,還會導致脂肪肝等問題。
03怎么喝果汁才健康?
選擇低糖果汁:選含糖量低、升血糖速度慢的水果榨汁,比如椰子水、番茄汁、西瓜汁。
榨果汁別去渣:果泥比果汁更健康,果泥保留了膳食纖維,在營養上更勝一籌。
控制果汁的量:果汁最好一天別超過150毫升,同時適當減少水果的量。
喝完盡快漱口:以免糖分增加齲齒風險。
別用果汁服藥:比如葡萄柚汁會干擾他汀類藥物的代謝,降低藥效。
此外,營養師劉麗表示,在每天的飲水中,最應該多喝的是白水;茶水、牛奶、豆類飲品以及無糖的咖啡,有益健康,應適量攝取;加糖飲料在有需要時可適當飲用,但不是必需品;低營養、高熱量的甜味飲料應少喝,更不能代替白水。(據健康時報、央視新聞)
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