這份權威食譜讓你吃中降重

　　3月9日，十四屆全國人大三次會議舉行記者會，國家衛生健康委員會主任雷海潮表示，將持續推進體重管理年行動，普及健康生活方式。

　　國家衛生健康委面向公眾發布的《體重管理指導原則（2024年版）》指出，有研究預測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。

　　此前，國家衛健委發布《成人肥胖食養指南（2024年版）》，手把手教你科學減肥！

　　什么樣的胖才是超重肥胖

　　體質指數（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準。

　　BMI=體重（kg）/身高（m）2

　　我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。

　　BMI在24至28之間被定義為超重。達到或超過28就是肥胖。

　　華北人減肥該怎么吃

　　《成人肥胖食養指南（2024年版）》中不同地區食譜示例中寫明：華北地區多數地方喜面食及畜禽肉，蔬菜和水產類攝入不多，厚重咸口菜品居多。因此，華北地區系列食譜遵循肥胖患者食養原則，合理搭配本地區各季特色食材，增加了蔬菜及水產品的攝入，按照四季分明的特點強調了應季食物的選擇，并控制油、鹽、糖使用量。

　　如菠菜糊塌子、粉蒸蒲公英、香椿炒雞蛋列于春季食譜。

　　這些食物優先選

　　鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入；

　　保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；

　　優先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；

　　優先選擇低脂或脫脂奶類。

　　這些食物要少吃

　　減重期間應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物。

　　減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

　　減重期間應嚴格限制飲酒。每克酒精可產生約7kcal能量，遠高于同質量的碳水化合物和蛋白質產生的能量值。

　　每天具體吃多少

　　每日能量攝入：

　　男性1200～1500kcal的限能量平衡膳食。

　　女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

　　營養供能如何分配

　　三大宏量營養素的供能比分別為：脂肪20%~30%、蛋白質15%~20%、碳水化合物50%~60%。

　　早中晚三餐供能比為3：4：3。

　　科學減肥四牢記

　　定時定量規律進餐；

　　少吃零食，少喝飲料；

　　進餐宜細嚼慢咽；

　　按“菜一肉一主食”順序進餐。

　　（綜合人民日報、央視新聞）