2022年12月，在全國老齡工作委員會辦公室指導下，中國營養學會發布《中國老年人膳食指南（2022）》（以下簡稱《指南》）。《指南》首次對一般老年人（65歲至79歲人群）和高齡老年人（80歲及以上人群）分別進行膳食指導。小編對此進行了整理分享給老年朋友們：

　　食物品種多樣

　　蔬果各具優勢《指南》建議，在一般成年人平衡膳食的基礎上，因為老年人提供更加豐富多樣的食物，努力做到“餐餐有蔬菜”，盡量吃不同種類的蔬菜，特別注意多選深色葉菜，比如油菜、菠菜等。水果中某些維生素及微量元素的含量與新鮮蔬菜不同，而且水果含有比蔬菜豐富的果糖、果酸、果膠等物質，因此不應用蔬菜替代水果。

　　對于高齡老年人，《指南》推薦，食物要多樣，鼓勵多種搭配方式進食；選擇質地細軟、能量和營養素密度高的食物；適時合理補充營養，提高生活質量。

　　老年人的日常膳食應多樣化，每天至少攝入12種食物，每周至少攝入25種食物，做到粗細糧搭配、葷素搭配、深淺色搭配、干稀搭配。高齡、衰弱老年人的咀嚼吞咽能力、消化功能減退情況更為明顯，因此食物不宜太粗糙、生硬、塊大、油膩，應盡量選擇松軟易消化的食品。

　　攝入蛋白充足 減少食物限制

　　《指南》建議，一般老年人要攝入足夠量的動物性食物和大豆類食品。動物性食物要換著吃，盡可能地換著吃畜肉、禽肉、魚蝦類以及蛋類食物。各餐應有一定量的動物性食物，其攝入總量應爭取達到平均每日120至150克，其中魚蝦類、畜禽肉、蛋類分別為40至50克。推薦老人每日飲用300至400毫升牛奶或蛋白質含量相當的奶制品，同時攝入充足的大豆類制品，達到平均每天攝入相當于15克大豆的水平。

　　對于高齡老年人，《指南》強調，多吃魚、畜禽肉、蛋類、奶制品及大豆類等營養價值和生物利用率高的食物，減少不必要的食物限制。

　　不少老年人因擔心動物性食物含有較多飽和脂肪酸和膽固醇帶來的各種慢性病發生風險，很少甚至拒絕食用動物性食物，導致貧血、低體重、肌肉過快流失等問題。一般情況下，老年人蛋白質攝入量每日每公斤體重應為1至1.2克，日常進行抗阻訓練的老年人蛋白質攝入量每日每公斤體重應≥1.2至1.5克。動物性食物和大豆類食物的優質蛋白質比例，應不低于50%。每日不宜集中在一餐攝入大量蛋白質，三餐都應有動物性食物。

　　積極戶外活動 延緩肌肉衰減

　　人體在40歲左右開始出現肌肉量減少，在70歲以前大約丟失8%，之后肌肉流失的速度明顯加快，每10年的肌肉流失可達15%。肌肉衰減可導致骨質疏松的風險增加，是老年人死亡的獨立危險因素。老年人積極進行戶外活動、接受陽光照射，有利于促進體內維生素D合成，能增強骨質，提高脊柱及全身關節的柔韌性、靈活性，延緩肌肉衰減的速度。老年人在運動方式的選擇上應量力而行，多選擇散步、快走、打太極拳等動作緩慢柔和的方式，以免過量活動引發身體損傷或跌倒等不良事件。

　　老年人應盡量減少久坐、臥等靜態時間。長時間保持同一姿勢沒有變換，可導致局部肌肉勞損，誘發腰肌損傷、腰酸背痛、心肺功能下降、頭暈等，同時也容易導致和加劇痔瘡、骨質疏松等老年常見病。李響 整理