●科學運動不受傷

　　課間活動10分鐘

　　動作推薦：伸展手臂、側腰拉伸、爬爬樓梯、室外快走

　　好處：緩解久坐疲勞、保護視力、放松大腦

　　每日運動1小時

　　運動場合：體育課與課外鍛煉

　　運動選擇——

　　團隊型：籃球/足球

　　好處：培養(yǎng)團隊協(xié)作能力，增強社交技能，提升集體榮譽感

　　耐力型：跑步/跳繩

　　好處：提升心肺功能，增強耐力，鍛煉意志力

　　靈活型：羽毛球/乒乓球/舞蹈/健美操

　　好處：鍛煉身體協(xié)調性，提升靈活性，增強身體控制能力

　　安全貼士

　　熱身5分鐘：原地高抬腿+手腕腳踝繞圈

　　運動后整理：拉伸

　　受傷應急處理：扭傷立刻冰敷，擦傷用碘伏消毒

　　●視力健康這樣護

　　三個“一”用眼姿勢

　　一尺遠：眼睛離書本一尺遠（約33厘米）

　　一拳距：胸口離桌一拳遠（約10厘米）

　　一寸握：握筆手指離筆尖一寸（約3厘米）

　　“20-20-20”護眼原則

　　學習時，用眼20分鐘后停下來遠眺20英尺（約6米）處景色，持續(xù)至少20秒

　　護眼環(huán)境自查

　　光線：白天優(yōu)先使用自然光

　　如果自然光不足，可使用護眼燈

　　夜間：開大燈+臺燈，拒絕在黑暗中刷題

　　●健康屏障這樣建

　　三餐規(guī)律

　　定時定量：按時吃飯，避免暴飲暴食或過度節(jié)食

　　早餐：要吃好，補充能量

　　午餐：要吃飽，營養(yǎng)均衡

　　晚餐：不多吃，避免過量

　　均衡攝入

　　多吃：蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纖維和維生素、礦物質的食物，以及魚禽肉蛋奶等富含優(yōu)質蛋白的食物

　　少吃：高糖、高鹽、高脂肪食物，控制能量攝入

　　零食為輔

　　不可以代替正餐

　　餐前和餐后30分鐘內不宜吃零食

　　睡前30分鐘不吃零食

　　保證睡眠

　　小學生≥10小時

　　初中生≥9小時

　　高中生≥8小時

　　助眠技巧：睡前1小時遠離手機，睡前30分鐘不做劇烈運動

　　       （來自：健康中國） 胡程利 整理