既要“吃少一點(diǎn)”，也要“吃好一點(diǎn)”保證營(yíng)養(yǎng)。推薦以下9個(gè)健康飲食方法，照著吃沒(méi)錯(cuò)！

　　1. 三餐能量有比例

　　推薦按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

　　2. 學(xué)江南飲食模式

　　（1）增加粗糧，減少精米精面；

　　（2）推薦植物油，低溫烹飪；

　　（3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；

　　（4）蔬菜多多益善，保證適量水果；

　　（5）推薦適量堅(jiān)果、奶類(lèi)；

　　（6）強(qiáng)烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

　　3. 食材多吃天然的

　　熱量和熱量是不一樣的，比如同樣熱量的牛奶和碳酸飲料，碳酸飲料里空有熱量，卻只含有極少甚至不含有對(duì)健康有益的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

　　4. 主食選熱量低的

　　平常主食中三分之一可以換成全谷物、粗雜糧。天然的全谷雜糧、淀粉豆類(lèi)、薯類(lèi)，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，熱量相對(duì)較低。而且它們往往也含有膳食纖維、B族維生素等。

　　5. 肉類(lèi)選脂肪低的

　　肉類(lèi)可以多選擇一些脂肪少的。《中國(guó)居民膳食指南2016》指出，畜肉的脂肪含量較高，以豬肉為最高，其次是羊肉、牛肉。魚(yú)肉的脂肪含量低。

　　6. 吃足夠蔬菜水果

　　每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜來(lái)說(shuō)，水分大、熱量低，比如冬瓜、黃瓜、生菜等。它們還含有豐富的維生素、礦物質(zhì)。

　　7. 進(jìn)餐可先素后葷

　　有肉有菜的情況下，先吃蔬菜，主食盡量多選一些粗糧雜豆，在胃部會(huì)占據(jù)一定的空間，這些食物的熱量低但是飽腹感卻很強(qiáng)。

　　8. 吃飯時(shí)換成小碗

　　用餐時(shí)，用小碗進(jìn)食可在減少食量的同時(shí)吃得舒心。用高細(xì)杯取代矮寬杯喝飲品，也能幫助減少熱量攝入。

　　9. 細(xì)嚼慢咽很重要

　　“細(xì)嚼慢咽”是對(duì)健康最有益的嚼法，每口飯嚼20多次有點(diǎn)夸張，但是你可以每口提醒自己多嚼5次。

　　（健康時(shí)報(bào)）