脂肪肝，通常不痛不癢，但壞就壞在，它對(duì)肝臟甚至全身的傷害一刻都沒(méi)有停止過(guò)，涉及代謝紊亂、慢性炎癥、胰島素抵抗、纖維化等多個(gè)方面。

　　近日，發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》期刊上一項(xiàng)涉及12萬(wàn)人的研究顯示：

　　富含類黃酮的飲食，有助降低脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)，并降低肝臟發(fā)生炎癥性病變的幾率。

　　結(jié)合該研究及專家觀點(diǎn)，我們來(lái)看看哪些食物富含類黃酮，并支招怎么預(yù)防或逆轉(zhuǎn)脂肪肝。

　　什么是「類黃酮」？

　　總的來(lái)看，這項(xiàng)研究分析了類黃酮攝入量，與非酒精性脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)、肝臟脂肪含量、肝臟炎癥性病變風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。

　　脂肪肝，就是由于種種原因?qū)е隆父渭?xì)胞內(nèi)脂肪堆積過(guò)多」的病變，根據(jù)是否與飲酒過(guò)量相關(guān)，可分為“酒精性脂肪肝”和“非酒精性脂肪肝”，后者更常見(jiàn)。

　　類黃酮，又稱生物類黃酮，是一類具有抗氧化、抗炎作用的活性物質(zhì)，存在于植物性食物中。人類無(wú)法自己合成，只能靠食物攝取。

　　已有研究證實(shí)，類黃酮具有多種生物活性，包括抗氧化、抗菌消炎、抗血栓、調(diào)節(jié)免疫等效果，被視為是一種“長(zhǎng)壽物質(zhì)”。

　　它具體可細(xì)分為4000多種，其中我們熟悉的就是蔬果中富含的槲皮素、花青素、芹菜素等；茶葉富含的兒茶素；豆制品中富含的異黃酮等。

　　從食物種類上來(lái)看，富含類黃酮的食物包括蘋果、茶、甜椒、黑巧克力、洋蔥、藍(lán)莓等。

　　類黃酮在植物中扮演“繪畫(huà)師”的角色，植物里都有葉綠素，所以普遍呈綠色，但類黃酮的加入，可以讓蔬果出現(xiàn)紅、黃、紫色。

　　它還扮演“引誘者”角色，能散發(fā)味道，吸引昆蟲(chóng)來(lái)幫植物傳播花粉和種子。

　　類黃酮讓脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)變低了

　　在此次研究中，英國(guó)貝爾法斯特女王大學(xué)分析了英國(guó)生物銀行數(shù)據(jù)庫(kù)中的121064名參與者，涵蓋40~69歲之間的成年人，其中女性占55.9%。

　　結(jié)果顯示，類黃酮的攝入量與「非酒精性脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)」呈線性負(fù)相關(guān)：攝入量最高的人群，患非酒精性脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)降低了19%。

　　不僅如此，這些人的「肝臟脂肪含量」也降低了5.28%，而「肝臟炎癥性病變風(fēng)險(xiǎn)」降低了1.73%。

　　研究還顯示，蘋果和茶的攝入量，與非酒精性脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)的降低關(guān)系最為顯著；攝入大量茶和甜椒的人，與較低的肝臟炎癥性病變風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

　　總的來(lái)說(shuō)，這項(xiàng)研究為我們提供了一個(gè)明確的信息：通過(guò)增加飲食中類黃酮的攝入，來(lái)源包括蘋果、茶、甜椒、黑巧克力等，可以降低非酒精性脂肪肝的發(fā)生率，并降低肝臟炎癥性病變風(fēng)險(xiǎn)。

　　多個(gè)研究認(rèn)可類黃酮價(jià)值

　　除上述研究提到的潛在價(jià)值，近年來(lái)，類黃酮多次受到權(quán)威期刊的表?yè)P(yáng)。

　　No.1 抗癌護(hù)心

　　2019年《自然》雜志上發(fā)布的一項(xiàng)研究稱：食用以蘋果、茶等為代表的富含類黃酮的食物，可預(yù)防癌癥和心臟病，尤其對(duì)吸煙和飲酒者更有效。

　　北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師劉健表示，在心血管領(lǐng)域，類黃酮在一些臨床治療中已有應(yīng)用，冠心病、心絞痛患者使用的個(gè)別藥物就含有這種物質(zhì)。類黃酮對(duì)血管生長(zhǎng)因子有調(diào)節(jié)作用，可降低動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。

　　No.2 降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

　　2023年《英國(guó)醫(yī)學(xué)委員會(huì)內(nèi)科學(xué)》刊登的研究發(fā)現(xiàn)，每天增加3份富含類黃酮的食物（比如一杯茶、一個(gè)蘋果、100克藍(lán)莓），與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低8%相關(guān)，與神經(jīng)死亡風(fēng)險(xiǎn)降低13%相關(guān)。

　　No.3 降壓護(hù)腦

　　另有研究顯示，長(zhǎng)期飲茶能降低高血壓發(fā)病率及認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)，這與茶葉富含兒茶素相關(guān)。還有研究發(fā)現(xiàn)，類黃酮可起到保護(hù)腦部神經(jīng)的作用。

　　如何攆走肝臟里的脂肪？

　　需要提醒的是，世界上不存在“超級(jí)食物”，要想靠吃某一種食物就能長(zhǎng)壽防病，是不現(xiàn)實(shí)的。

　　在均衡飲食的基礎(chǔ)上，可以有意識(shí)地適量增加果蔬、豆制品、茶等富含類黃酮食物的攝入。比如，平時(shí)愛(ài)吃肉的人要增加蔬果攝入；平時(shí)愛(ài)喝奶茶、甜飲料的人，可以改為喝茶等。

　　一般來(lái)說(shuō)，非酒精性脂肪肝屬于可逆性疾病，若干預(yù)及時(shí)，肝臟狀態(tài)可恢復(fù)正常。預(yù)防或逆轉(zhuǎn)脂肪肝，需要在飲食、減重等多個(gè)方面下功夫。

　　1.吃蔬果，優(yōu)選深色的

　　中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅表示，作為類黃酮主要來(lái)源的蔬果，還是維生素C、多酚、膳食纖維、礦物質(zhì)的攝取來(lái)源。普通成年人最好每天一斤蔬菜、半斤水果。

　　顏色越深的蔬果，通常營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高，包括類黃酮的含量也越高，比如深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色的蔬果。

　　此外，類黃酮成分在果皮中含量較多，蘋果、葡萄等可以洗凈后帶皮吃，如果榨汁也盡量帶皮一起。

　　2.減重，但速度別太快

　　肥胖者體重降低3%~5%，脂肪肝就會(huì)明顯減輕。但減重不能過(guò)快，一周最好控制在0.5~1公斤內(nèi)。

　　如果體內(nèi)脂肪短時(shí)間分解太多，超過(guò)肝臟的代謝能力，脂肪肝反而會(huì)加重。

　　3.最好滴酒不沾

　　酒精需經(jīng)肝臟代謝，脂肪肝患者飲酒，會(huì)加速肝細(xì)胞的纖維化和壞死。戒酒兩周，肝臟的脂肪變性即可開(kāi)始緩解。

　　4.學(xué)會(huì)“挑食”

　　既不能過(guò)度攝入碳水和脂肪，也不宜長(zhǎng)期純素食，飲食上有3個(gè)關(guān)鍵詞。

　　總量少：飲食定時(shí)定量，吃到七八分飽即可?？筛鶕?jù)自己的食量逐漸減少飯量，尤其控制晚餐的攝入。

　　品種多：均衡營(yíng)養(yǎng)，什么都吃。主食上可適當(dāng)增加粗糧、豆類、薯類來(lái)替代部分精米白面。

　　蛋白高：適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白，如魚(yú)肉、雞蛋清、牛奶等。

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